De sobra es conocida la importancia de una buena condición física para la práctica de cualquier deporte, pero cada deporte necesita el desarrollo prioritario de unas capacidades sobre otras, la importancia de la fuerza, la flexibilidad , la resistencia y la velocidad no es igual para un futbolista que para un escalador y menos para cualquiera de nosotros. En nuestro deporte podemos decir que hay dos capacidades de vital importancia como son la fuerza y la flexibilidad, sin desmerecer la importancia de la resistencia pero eso sería otro tema. El tratamiento conjunto de la fuerza y la flexibilidad lo hacemos porque están íntimamente ligadas, si bien la fuerza es la capacidad de un músculo de generar una tensión, la flexibilidad es la capacidad que tiene ese músculo de estirarse ampliando el ángulo de movimiento de una articulación.
La importancia de estas capacidades en nuestro deporte las podemos aplicar a cualquier maniobra o movimiento que hagamos dentro del agua, pero vamos a orientar esta visión a un punto de vista mucho más relacionado con el buen funcionamiento y cuidado de nuestro cuerpo. Todos hemos sufrido alguna vez contracturas en la zona lumbar después de una dura sesión, algún tirón o calambre en las piernas, o simplemente algún mal aterrizaje nos haya provocado alguna lesión en la espalda, cuello, etc. Con un adecuado entrenamiento y control de nuestro cuerpo podremos conseguir evitar todo esto y seremos capaces de dar un poco más de nosotros en el agua.
Podríamos estar hablando horas y horas de cómo mejorar nuestro entrenamiento pero vamos a ir directos al grano. Nuestro cuerpo esta formado por dos "bloques" diferenciados muy importantes: la zona anterior del tronco (tórax y abdomen) y la parte posterior (la espalda). Toda maniobra realizada encima de una tabla tiene su origen a nivel muscular en el tronco y aparte éste es el encargado de absorber todos los impactos producidos contra el labio, los aterrizajes, los giros, etc., por lo tanto la importancia de un buen tono muscular y flexibilidad son obvias.Un ejemplo muy claro lo tenemos cuando realizamos un aéreo, los abdominales son los encargados de impedir que en el aterrizaje nos doblemos por la mitad, o cuando golpeamos en el labio los encargados de darnos el arqueo necesario son los músculos extensores de la columna.Estos dos grupos musculares actúan conjuntamente para conseguir el adecuado movimiento, equilibrio y control de la columna. Sin un trabajo compensado y equilibrado de fuerza y flexibilidad del tronco en su conjunto aparecen las lesiones o las contracturas al final de una sesión y lo que es peor se pueden provocar fracturas de stress (fracturas producidas por microtraumatismos repetidos en la misma zona) en las vértebras lumbares.
Para poder trabajar esta zona debemos tener en cuenta que los abdominales son músculos que tienden a alargarse, al contrario que los músculos de la zona lumbar que tienden a acortarse, por lo tanto hay que realizar un trabajo de potenciación de abdominales y de estiramiento de la zona lumbar principalmente, esto no quiere decir que no podamos estirar abdominal y potenciar la zona lumbar (aunque lo hacemos involuntariamente todo el día). Si los abdominales no se potencian adecuadamente ocurre que la zona lumbar sufre mucho más porque no se compensa el esfuerzo de extensión de columna que se produce en cada maniobra, los abdominales son los encargados de absorber la fuerzas generadas por los impactos, giros y fuerzas que llevan a la columna a una extensión en cada maniobra ( el 90% de las realizadas en bodyboard), si no tonificamos adecuadamente los abdominales y estiramos la zona lumbar podemos llegar a sufrir lesiones serias de columna en un mal aterrizaje o en un impacto contra el labio. La gran mayoría de las lesiones de columna producidas por impactos se pueden evitar con un adecuado tono muscular abdominal y lumbar.
En esta imagen podemos ver la fractura en C generada por una extensión de columna de A sobre B siendo C el eje de giro que al no poder soportar la presión de la extensión se fractura.
Una musculatura abdominal bien tonificada es importante por los siguientes aspectos:
1. Absorción impactos producidos.
2. Compensación de los efectos de las tracciones del psoas y músculos lumbares.
3. Estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una cadena muscular transmisora fuerzas entre piernas y brazos (adecuada cadena cinética).
4. Proporciona presión interna (intraabdominal) que mantiene la columna vertebral estable, reduciendo el estrés en la zona lumbar, produciendo una acción de descarga de presión sobre discos intervertebrales lumbares y estabilizando la columna.
5. Colabora en la ventilación (espiración) en la práctica de actividad física.
6. Mantenimiento de vísceras en posición adecuada.
7. Conservación de la actitud estática y durante el movimiento (estabilización de la pelvis)
8. Disminución de la anteversión pélvica.
Orientaciones para el entrenamiento:
1. El entrenamiento de la musculatura abdominal debe ir acompañado del entrenamiento de la musculatura de la zona lumbar en razón 1/3, es decir que por cada 3 abdominales que se hagan se debe hacer una lumbar.
2. Es importante mantener la zona lumbar en contacto con el suelo en cada contracción y realizar una elevación de hombros en la flexión (no encogerse)
3. Los músculos abdominales hay que entrenarlos duro y dejar que se recuperen y crezcan fuera del gimnasio.
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